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人减肥一天需要多少大卡热量,科学揭秘:减肥人士每日所需热量摄入指南

时间:2024-06-15 04:08 点击:180 次
人减肥一天需要多少大卡热量,科学揭秘:减肥人士每日所需热量摄入指南 减肥的热量缺口 减肥的本质是消耗的热量多于摄入的热量,从而产生热量缺口。减肥人士每天需要创造 500-1000 卡路里的热量缺口,以安全有效地减重。 影响热量需求的因素 个人所需的热量摄入量因多种因素而异,包括: 代谢率:基础代谢率 (BMR) 是身体在静息状态下消耗的热量。它受年龄、性别、肌肉质量和身体组成等因素的影响。 活动水平:活动消耗的热量称为每日活动能量消耗 (PAL)。它包括日常活动、运动和运动。 身体成分:肌肉质量比脂肪燃烧更多的热量。肌肉含量高的人需要更多的热量。 年龄:随着年龄的增长,代谢率会下降,所需的热量也会减少。 性别:男性通常比女性需要更多的热量,因为他们通常有更高的肌肉质量和更高的活动水平。 计算每日热量需求 每日热量需求公式 确定每日热量需求最常用的公式是: ``` 每日热量需求 = BMR + PAL + 热效应 + 运动 ``` 其中: BMR 可使用以下公式计算: 男性:BMR = 66.47 + (13.75 x 体重 [公斤]) + (5.003 x 身高 [厘米]) - (6.755 x 年龄 [年]) 女性:BMR = 655.1 + (9.563 x 体重 [公斤]) + (1.850 x 身高 [厘米]) - (4.676 x 年龄 [年]) PAL 可根据个人活动水平确定: 久坐:PAL = 1.2 轻度活动:PAL = 1.3-1.5 中度活动:PAL = 1.6-1.7 剧烈活动:PAL = 1.8-2.0 热效应约占 BMR 的 10%。 运动是您在计划锻炼期间额外消耗的热量。 示例计算 假设一名 30 岁、男性、体重 75 公斤、身高 180 厘米、活动水平为轻度活动的人想要减肥。 他的 BMR = 66.47 + (13.75 x 75) + (5.003 x 180) - (6.755 x 30) = 1653 卡路里 他的 PAL = 1.3 他的热效应 = 165 卡路里 假设他每天计划进行 30 分钟的中等强度运动,这将消耗大约 200 卡路里。 他的每日热量需求 = 1653 + (1.3 x 1653) + 165 + 200 = 2892 卡路里 为了安全减肥,他需要从每日热量需求中减少 500-1000 卡路里。他的目标热量摄入量约为 1892-2392 卡路里。 个体化热量摄入 计算后的热量需求只是一个估计值,可能需要根据个人反应进行调整。以下是一些提示: 跟踪体重变化:定期监测体重以跟踪进度并根据需要调整热量摄入量。 记录食物日记:监控您的饮食以确保您摄入的热量与您的目标相符。 咨询注册营养师或医疗保健专业人员:他们可以提供个性化的指导和支持。

纤维在肠道中充当 "减速剂",减缓葡萄糖的吸收速度。它还有助于您感到饱腹,减少整体卡路里摄入。富含纤维的食物包括:

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